Løgn rumpeballe Strekker

er Baken består av fire muskler - gluteus maximus , medius , minimus og den lille tensor fasciae latae muskel . I setemuskulaturen- eller setemuskler - hjelpe beinet flytte inn og ut , hjelpe hoftene flex og hjelp i å sitte . I denne moderne verden av stillesittende livsstil , er det viktig å strekke baken , spesielt før og etter trening . Sjekk med en lege før du gjør glute øvelser som øker fleksibiliteten og maksimere muskellengde. Stretching

Tetthet eller en muskel ubalanse i hoften muskelen , eller piriformis , eller rumpe muskler , de ilopsoas og setemuskler , kan føre til en skarp smerte - som kalles isjias - i baken og beina . En betinget kalt piriformis syndrom - hvor en skadet piriformis muskel tetthet rundt isjiasnerven - kan føre til den samme smerten i baken . Strekke rumpe gir økt fleksibilitet til hofte -og rumpeballe muskler , og kan bidra til å avlaste ubalanser og re - styrke disse musklene.
Proprioseptiv Neuromuskulære Tilrettelagt Strekker

Proprioseptiv nevromuskulære tilrettelagt strekninger - eller PNF - er en to -manns jobb , vanligvis gjort av en fysioterapeut eller personlig trener . Kjent som passive strekninger , strekker PNF legge fleksibilitet og slappe av muskel gjennom kontrollerte muskelsammentrekninger . Din fysioterapeut eller personlig trener vil holde et ben og strekke den skadde rumpeballe muskler i en 10 -sekunders strekk , 10 -sekunders hvile mønster . Gjør et sett med tre proprioseptive nevromuskulære tilrettelagt glute strekninger .

Dynamisk uttøying

Dynamiske strekninger er aktiv , strekker seg væske en fysioterapeut eller personlig trener kan foreslå å senke sjansen for en rumpeballe belastning . Løgn dynamiske rumpeballe strekninger bøye glute , hofte og quad muskel før intense aktiviteter , som å løpe , å WarmUp underkroppen og hjelpe deg å få et større spekter av bevegelse . Den glute skinke bridge er en dynamisk liggende strekk for baken . Finn en glatt , men fast overflate og ligge med ryggen på gulvet . Ta med knærne opp og armene langs overkroppen din . Tuck føttene nær baken og heve bunn din inn i en bro . Løft venstre kne til brystet , forsiktig trekke den med hendene pakket rundt leggen . Hold i 30 sekunder og slipp før du gjentar på den andre etappen .
Statiske Strekker

Når du gjør en statisk strekk, du vil føle en burn i muskelen og vil hold strekken i 10 til 60 sekunder . En 30 -sekunders statisk strekk , eller utviklings strekk, forlenger rumpeballe muskler og bidrar til å styrke hoftene , firehjulinger og glute muskler . En statisk strekk bygger rumpeballe muskler og er best etter trening , mens området er fullt av blod . Har liggende kryss glute strekninger og lyver glute strekker jobbe baken . For en liggende glute strekning , ligge med ryggen på gulvet og knærne bøyd . Ta med venstre ben over høyre lår , og ta tak i kne med venstre hånd og foten med høyre . Ta med benet og foten mot deg , holder strekken i 10 til 60 sekunder . Hold inntil strekningen ikke lenger føles behagelig . Gjenta med høyre ben .