The American College of Sports Medicine anbefaler holder statiske strekninger i 15 til 30 sekunder og gjenta en strekning tre til fem ganger på hver side av kroppen . En skikkelig strekk bør trekke muskelen litt, men bør aldri gi smerter .
Standing
En stående strekningen er en skånsom måte å løsne et stramt tibialis anterior muskelen . Plasser en eller to puter oppå en benk slik at putene er litt høyere enn kneet . Stå med benken bak deg og plassere din høyre ankelen på toppen av putene. Plasser høyre hånd på hælen med fingrene pakket rundt ankelen . Push hælen frem og ned med håndflaten din hånd og hold strekningen . Ta med din høyre fot tilbake ned til bakken , og gjenta strekningen på motsatt side.
Standing Variasjon
stedet for å bruke hånden til å presse din hæl , trykker du bare på tærne inn i puter , deretter slappe av og gjenta på motsatt side. Hvis du er litt mer fleksibel , kan du prøve en stående strekning uten polstrede benk . Stå ved siden av en vegg eller solid møbel . Trekk skulderbladenetilbake og ned , og engasjere dine kjernemuskulaturen for stabilitet . Bøy høyre kne slik at foten mot dine setemuskler og nå bak kroppen din med din høyre hånd . Ta tak i forfoten med hånden , og forsiktig trekke foten mot korsryggen . Hold på veggen med venstre hånd for balanse . Hold strekken , deretter langsomt slipper foten og gjenta på motsatt side.
Knelende Stretch
Legg inn en treningsmatte på gulvet for å dempe knærne . Knele og posisjonere anklene slik at de er i tråd med knærne med tærne peker rett bakover. Sakte sitte ned direkte på anklene og hold strekningen . Ikke la tærne til å blusse til sidene . Baken bør være på toppen av hælene , ikke i mellom . For å utdype strekningen , nå bak deg og plasserer begge hendene , håndflatene ned , på gulvet . Sakte lener tilbake for å bringe knærne opp fra gulvet .
Hensyn
smerter som følge av tibialis anterior tetthet er lett å forveksle med shin splinter eller medial tibial stress syndrom . Medial tibial stress syndrom er konsekvensen av å plassere for mye kraft på tibia og de omkringliggende vev gjennom ulike aktiviteter - særlig i gang. Shin splint smerter oppleves som en verke sammen eller bak tibia . Hvis du mistenker at du har medial tibial stress syndrom , ta kontakt med din lege . Behandlingen innebærer hvile, is og høyde for å redusere hevelse - ikke tøyningsøvelser
.
En koreansk kampsport , taekwondo betyr . Kunsten spark og slag Andre store selvforsvar bevegelser som du vil lære i taekwondo er å hoppe , blokkering og parrying . Sammenlignet med andre kampsporter , slik som kung fu og karate , legger taekwondo ekstra vekt på høye spark . Hamstring strekninger
Den serratus anterior er den store muskelen som begynner som kjøttet mellom de ni første ribbe , smørbrød mellom ribbeina og skulderblad , og ender koblet til hele kanten av skulderblad nærmest ryggraden . Tetthet i serratus anterior med behovet for å strekke kan være forårsaket av muskeltretthet ,
er Baken består av fire muskler - gluteus maximus , medius , minimus og den lille tensor fasciae latae muskel . I setemuskulaturen- eller setemuskler - hjelpe beinet flytte inn og ut , hjelpe hoftene flex og hjelp i å sitte . I denne moderne verden av stillesittende livsstil , er det viktig å strekk
