Strekker for Tibialis Anterior

Tibialis anterior er en muskel som reiser lengden på leggen fra toppen av tibia , over ankelen og oppå foten , til store tå . Symptomene på tibialis anterior tetthet inkluderer en verkende følelse på utsiden av leggen eller langs ankelen og problemer med å vippe foten til å gå eller løpe . Vanlige årsaker til tibialis anterior tetthet inkluderer fartsfylt gåing, løping og sykling med klipp på pedalene på sykkelen . Tibialis anterior kan være litt vanskelig å strekke fordi den går langs fremsiden av leggen . Du kan ikke føle strekningen dypt inne i muskelen slik du kan med dine hamstrings eller quadriceps . Følg instruksjonene for å strekke tibialis anterior nøye for å unngå muskel eller sene skade . Anbefalinger

The American College of Sports Medicine anbefaler holder statiske strekninger i 15 til 30 sekunder og gjenta en strekning tre til fem ganger på hver side av kroppen . En skikkelig strekk bør trekke muskelen litt, men bør aldri gi smerter .
Standing

En stående strekningen er en skånsom måte å løsne et stramt tibialis anterior muskelen . Plasser en eller to puter oppå en benk slik at putene er litt høyere enn kneet . Stå med benken bak deg og plassere din høyre ankelen på toppen av putene. Plasser høyre hånd på hælen med fingrene pakket rundt ankelen . Push hælen frem og ned med håndflaten din hånd og hold strekningen . Ta med din høyre fot tilbake ned til bakken , og gjenta strekningen på motsatt side.
Standing Variasjon

stedet for å bruke hånden til å presse din hæl , trykker du bare på tærne inn i puter , deretter slappe av og gjenta på motsatt side. Hvis du er litt mer fleksibel , kan du prøve en stående strekning uten polstrede benk . Stå ved siden av en vegg eller solid møbel . Trekk skulderbladenetilbake og ned , og engasjere dine kjernemuskulaturen for stabilitet . Bøy høyre kne slik at foten mot dine setemuskler og nå bak kroppen din med din høyre hånd . Ta tak i forfoten med hånden , og forsiktig trekke foten mot korsryggen . Hold på veggen med venstre hånd for balanse . Hold strekken , deretter langsomt slipper foten og gjenta på motsatt side.
Knelende Stretch

Legg inn en treningsmatte på gulvet for å dempe knærne . Knele og posisjonere anklene slik at de er i tråd med knærne med tærne peker rett bakover. Sakte sitte ned direkte på anklene og hold strekningen . Ikke la tærne til å blusse til sidene . Baken bør være på toppen av hælene , ikke i mellom . For å utdype strekningen , nå bak deg og plasserer begge hendene , håndflatene ned , på gulvet . Sakte lener tilbake for å bringe knærne opp fra gulvet .
Hensyn

smerter som følge av tibialis anterior tetthet er lett å forveksle med shin splinter eller medial tibial stress syndrom . Medial tibial stress syndrom er konsekvensen av å plassere for mye kraft på tibia og de omkringliggende vev gjennom ulike aktiviteter - særlig i gang. Shin splint smerter oppleves som en verke sammen eller bak tibia . Hvis du mistenker at du har medial tibial stress syndrom , ta kontakt med din lege . Behandlingen innebærer hvile, is og høyde for å redusere hevelse - ikke tøyningsøvelser

.