Muskler, ligaments og sener i foten er et komplekst system og enhver skade eller problem kan forårsake smerter i foten og omkringliggende område. Hvis du allerede har snakket med legen din og bestemt at du trenger å fokusere på strekking av fotfleksorer, prøv noen grunnleggende strekk du nesten kan gjøre overalt. Hvis du ikke har snakket med legen din, gjør det før du prøver noen terapier på egenhånd.
Bland bevegelsene foten og ankelen din gjør, er fotfleksjon, som betyr å bevege foten nedover. Flexor hallucis brevis og flexor hallucis longus er blant senene som hjelper deg å bøye stor-tå nedover. Flexor hallucis longus muskelen, som strekker seg ut i longus sene, starter på baksiden av benet, mens flexor hallucis brevis starter på baksiden av foten. Flexor digitorum longus sener, samtidig, starter på baksiden av benet og hjelper de andre tærne å bøye ned eller «fleksere». Posterior tibialis starter på baksiden av benet og ender på bunnen av foten, og lar deg bøye ankelen din nedover. Siden de fleste av disse senene starter på baksiden av benet, bør ordentlige strekk inkludere det området.
Streking av stor-tå vil hjelpe å forlenge eller «strekk» flexor hallucis longus. Med skoene av, stå nær en vegg og plasser hendene på veggen for stabilitet. Hold hælen og ballen av foten din på gulvet mens du plasserer tærne opp mot veggen. Foten du ikke strekker kan plasseres litt bak veggen for balanse. Bøy litt kneet på den strekkede foten og trykk fremover, foreslår idrettsmedisin lege Dr. Thomas L. Sevier på ASTYM terapi nettsiden. Du bør føle et strekk i kven, ankel og bunnen av foten. Hold strekket i ca. 30 sekunder.
Også gunstig kan være strekk som fokuserer på gastrocnemius og soleus musklene i kvenene. Kom nær en vegg og plasser en fot litt foran den andre, hold begge føttene flate på gulvet. Hold fremre kne bøyd i en myk utfall og bakre kne rett. Fokuser på å holde vekten din på bakre fot mens du bøyer deg fremover mot veggen, føler et strekk i bakre bens kveinmuskel, som også kalles gastrocnemius. Hold i ca. 30 sekunder. For å fokusere i stedet på soleus muskelen i kvenen, behold samme stilling, men bøy begge knene litt.
Bruk av et treningssbånd eller et solid elastisk kan også hjelpe deg strekke tibialis og gastrocnemius-soleus kompleks. Hvis du ikke har et bånd, bruk et håndkle i stedet. Sett deg på gulvet med beinene rekte ut foran deg og vinkle båndet rundt foten, nettopp under tærne. Trekk på endene av båndet med hendene dine for å skape spenning i båndet og så pekk og flekser foten din, gjenta bevegelsen på hver fot for totalt 10 ganger.
Tibialis anterior er en muskel som strekker seg langs skinnet fra toppen av tibia, over ankelen og fottoppen, til stor-tåen. Symptomer på tibialis anterior spenning inkluderer en smertefull sans på utsiden av skinnet eller langs ankelen, og vanskeligheter med å bøye foten for å gå eller løpe. Vanlig
Når du drar til treningsstudioet eller ut for en tur eller løpetur, har det å gjøre noe strekking før eller etter fordeler. Et statisk strekk er en samlebegrepet for ethvert strekk du holder i 15 til 30 sekunder – for eksempel et stående bakside lårmuskkestrekket. Når det gjøres jevnlig, hjelper sta
En koreansk kampsport, taekwondo betyr «kunsten å sparke og banke». Andre viktige selvforsvarsbevegelser du lærer i taekwondo er hopping, blokkering og parering. Sammenlignet med andre kampsporter, som kung fu og karate, legger taekwondo ekstra vekt på høye spark. Bakside lårmuskkestrekk er den vikt
