Strekking før intensiv trening hjelper å forebygge skader ved å løsne bindvev. Likevel er strekking før musklene dine er varme aldri en god idé. Start heller med en lett form for cardio, som jogging eller rask gåtur, og gå så over til strekking. Strekk kan utføres alene, med en partner, mot en vegg eller annen støtte eller med et strekktøy, som en skumruller eller et håndkle. Uansett hvordan du velger å strekke, vil helsefordelene være større hvis du gjør det på en konsistent og jevnlig basis.
Før du starter et nytt treningsregime, rådgiv deg med din personlige lege eller trener for å bestemme hvilken intensitet og frekvens av treninger som er riktig for deg. En treningsplan som inkluderer strekking vil ha umiddelbare fordeler, inkludert å gjøre musklene dine fleksible for trening og forebygge skader. For å se de langsiktige fordelene, som økt fleksibilitet og bevegelighet, strekk minst tre dager i uken i minst 10 minutter per dag. Bruk tid på hver muskelgruppe, hold hvert strekk i 30 til 60 sekunder. En måned inn i rutinen din, bør du begynne å se noe forbedring i fleksibiliteten din.
Når den øves jevnlig, kan strekking hjelpe å forbedre din idrettsytelse. Etter noen måneder med strekking av hver muskelgruppe i 30 til 60 sekunder per dag, vil du begynne å vise resultater. Å strekke så ofte vil redusere stivhet i muskler så de ikke trenger like mye energi for å bevege seg. Som et resultat kan muskelkontraksjoner og kraft forbedres, noe som fører til forbedret idrettsytelse. I tillegg til å forbedre ytelsen din, kan jevnlig strekking hjelpe å holde deg trygg under idrettsaktivitet. Alltid varm opp med en lett form for cardio, som en gåtur eller jogging, før du begynner å strekke. Når musklene dine er løse og tilstrekkelig varme, vil de være mindre sannsynlige til å revne eller strekkes. Idrettsutøvere med ekstrem ufleksibilitet er i større risiko for skader under trening.
Din nye strekkerutine bør målrette alle store muskelgrupper, inkludert over- og underkropp og kjerne. Strekk som målretter underkroppen inkluderer liggende eller stående kvadriceps strekk samt liggende, sittende og stående hamstring strekk. Kvenene dine kan strekkes mens du støtter deg mot en vegg og tar et skritt bakover med ett bein. Trykk hælen til gulvet til du føler strekket. Armene dine kan strekkes med triceps og biceps strekk, og skuldrene med kryss-bryst strekk. Strekk kjernemuskulaturen din med strekk som liggende abdominal strekk, latissimus dorsi strekk og, for nedre rygg, mildt ryggstrekk.
Jevnlig strekking vil ikke være effektiv hvis du ikke strekker riktig. Vær oppmerksom på teknikk din mens du strekker for å unngå skade på spente muskler. Utøv kun lett press på hvert strekk og pust dyp, hold strekket i minst 30 sekunder. Ikke vipp. Strekk bare til spenningspunktet. Hvis du føler smerte, slipp strekket.
Tibialis anterior er en muskel som strekker seg langs skinnet fra toppen av tibia, over ankelen og fottoppen, til stor-tåen. Symptomer på tibialis anterior spenning inkluderer en smertefull sans på utsiden av skinnet eller langs ankelen, og vanskeligheter med å bøye foten for å gå eller løpe. Vanlig
Når du drar til treningsstudioet eller ut for en tur eller løpetur, har det å gjøre noe strekking før eller etter fordeler. Et statisk strekk er en samlebegrepet for ethvert strekk du holder i 15 til 30 sekunder – for eksempel et stående bakside lårmuskkestrekket. Når det gjøres jevnlig, hjelper sta
En koreansk kampsport, taekwondo betyr «kunsten å sparke og banke». Andre viktige selvforsvarsbevegelser du lærer i taekwondo er hopping, blokkering og parering. Sammenlignet med andre kampsporter, som kung fu og karate, legger taekwondo ekstra vekt på høye spark. Bakside lårmuskkestrekk er den vikt
