Ryggstrekk som kan gjøres mens du sitter

Ryggmargen din er en sentral støttekonstruksjon i kroppen din og sammensatt av et komplekst nettverk av ben og nerver. Kjernemuskulaturen i rygg og torso støtter ryggmargen og daglig bevegelse. Å strekke ryggmargen jevnlig gjennom dagen, spesielt hvis du sitter ved et skrivebord i mange timer, øker fleksibilitet, styrker musklene og forbedrer sirkulasjon. Mange ryggstrekk kan gjøres mens du sitter på en stol eller på gulvet.

Oppvarming

Oppvarming er et viktig trinn før du utfører enhver type trening. Selv om ryggstrekk ikke anses som en krevende trening, blir kroppen din mer fleksibel når musklene er varme. En kort oppvarming når du har tidsknippe kan bestå av å gå opp og ned en trapp, gå rundt bygget eller bare føre leddene gjennom deres normale bevegelighet. Løft skuldrene, lag sirkler med armene ute til sidene fly-stil eller roter nakken fra side til side for å løsne opp musklene og forberede deg for sittende ryggstrekk.

Omvendt bue

Omvendt bue strekk er en svært effektiv øvelse som kan gjøres mens du sitter. Mange bruker ikke riktig kroppsmekanikk når de sitter ved et skrivebord eller jobber med datamaskin og tenderer til å sitte i en krummet eller bøyd stilling. Dårlig holdning av denne typen kan forårsake ryggsmerter og setter press på ryggmargen likevel som lunger og mageorganer. Sett deg på kanten av stolen din med knene bøyd og føttene flat på gulvet. Klyp hendene bak rygg så håndflatene berører hverandre, hold armer og hode rett og bu rygg. Hold stillingen gjennom flere dype pust før du slapper av. Få et dypere strekk ved å bu rygg mer, trykke ut magen og henge hodet litt bakover.

Nedre rygg strekk

Å sitte i lengre perioder kan belaste nedre rygg, forårsake muskelkramper eller smerter. Sett deg mot fremre kanten av stolen din med rygg rett og hode vendt fremover. Hold knene bøyd, løft ett bein opp fra gulvet mot brystet. Støtt baksiden av låren med hendene hvis nødvendig. Hold stillingen i 30 sekunder for å føle en trekk i nedre rygg og setemuskler. Du bør ikke oppleve smerte under nedre rygg strekk. Hvis rygg ondet, senk knen litt bort fra brystet. Gjenta strekket med det andre beinet.

Sving strekk

Sving strekk har en vridning bevegelse for å løsne opp ryggmargen og dens støttemuskler. Sett deg på kanten av stolen din med føttene plantet på gulvet. Løft begge armer opp i luften over hodet for å åpne brystkassen før du starter strekket. Deretter legg venstre hånd på skrivebordet og plasser høyre hånd på ryggen av stolen. Snu overkroppen sakte til høyre mens du holder underkroppen stille. Hold stillingen i 10 sekunder. Plasser høyre hånd på skrivebordet og venstre hånd på ryggen av stolen og vrid igjen, denne gangen til venstre. Hold i ytterligere 10 sekunder før du slapper av.

Kuepose (Cow Face Pose)

Kueposen, også kalt Gomukhasana, er en yogastilling som retter seg mot flere ulike områder av kroppen, inkludert brystkasse, skuldre, hofter og rygg. Utfør Kueposen fra en sittende posisjon på gulvet. Bøy venstre bein så venstre fot hviler ved siden av høyre hofte. Bøy høyre kne og plasser det på toppen av venstre kne. Dette vil se ut som en modifisert korsbeinet stilling, men med begge hæler i linje med motsatt hofte. Løft høyre arm over hodet. Bøy i albue så høyre arm er bak hodet mellom skulderbladene. Rekk rundt rygg med venstre arm og klyp hendene sammen hvis mulig. Hold stillingen i opptil ett minutt hvis du kan. Folk med skulder- eller nakkeproblemer kan være ute av stand til å utføre Kueposen.