Kjører på en skråning og lårene

Hvis du aldri har prøvd å kjøre på en skråning , er du glipp av en utfordrende treningsøkt . Mens du kjører på en flat overflate gir gode resultater , kjører på en skråning inneholder enda mer muskler for en bedre trening . Når du kjører i oppoverbakke eller på en skråning , vil du bli bedt om å løfte knærne høyere , forbedre kraften i quadricep musklene som ligger på forsiden av lårene , ifølge nettstedet Brian Mac Sports Coach. Ting du trenger
Tredemølle
Joggesko
Komfortabel treningsklær på
Vis flere instruksjoner arkiv tredemølle Incline Workout
en

kjent med stigning knappen på tredemølle . Hvis du aldri har prøvd stigning trening på tredemølle , vil du ønsker å finne denne knappen og prøvekjøre dem før treningen . Dette er vanligvis angitt med en opp og pil ned på tredemølle . De fleste tredemøller tilbyr hellinger fra null , eller ingen stigning , til 15 , som er en 15 - graders stigning .
To

Warm -up i fem minutter på en én - prosent stigning . Du kan enten gå eller lett jogge med en hastighet på 2.5 til 4.5 km /h som er oppgitt på tredemølle . En en - prosent stigning faktisk ligner kjører på flat mark ved å gjøre opp for det faktum at det ikke er framdrift når du kjører på plass , ifølge Fitness .
3

Øk stigningen og hastighet etter oppvarmingen. For å virkelig engasjere disse lårmusklene , vil du ønsker å øke stigningen så mye som mulig . Å få hele veien opp til en 15 - prosent stigning kan være utfordrende , så innlemme intervalltrening for å få mest mulig ut av treningen .
4

Start med en høy skråning i et saktere tempo . Fitness foreslår å hoppe rett inn i treningen med en 15 - prosent stigning i et saktere tempo i 2,5 til 3,5 km /h for tre minutter . Ta skråning ned til en - prosent for to minutter , men holde farten mellom 2.5 til 5.5 mph .
5

Legg et intervall på sprint på en en - prosent stigning . For de neste seks minutter , plukke opp tempoet og sprint på 4.5 til 8.5 mph .
6

Hold intensiteten jevn og kjøre i et tempo på 02.05 til 06.05 km /h på en stigning på 6 prosent for neste 30 sekunder . Følg denne sprint med en 30 sekunders periode på null stigning , holde hastigheten den samme .
7

Øk stigningen til 8 prosent , holde hastigheten stabilt mellom 2.5 til 6.5 mph . Dette intervallet øker intensiteten ved å øke stigningen i totalt 30 sekunder. Hold tempoet det samme , men ta den skråning ned til null for de neste 30 sekunder .
8

Gjenta intervallet , men øke stigningen til 10 prosent for 30 sekunder i samme tempo . Følg din 30 -sekunders høy skråning kjøre med en 2,5 minutters null - stigning løp. Din hastighet bør forbli mellom 2,5 og 6,5 mph .
9

Øk stigningen til en prosent for de neste seks minutter . Du kan veksle mellom sprint og jogging , men holde stigningen på en prosent .
10

Ta pulsen ned . Hold stigning på 1 prosent , men redusere hastigheten til en lett joggetur for de neste fire minutter . Kjøl deg ned i fire minutter ved å gå 2,5 til 3,5 km /h på en null stigning .