Kjører med svake setemuskler

Kjører med svake setemuskler øker sjansene for knesmerter og andre skader . Dine glute muskler spiller en viktig rolle i å kjøre . Som du kjører , engasjere de å kontrollere bevegelsen av overkroppen , hofter og ben . Tre muskler - gluteus maximus , gluteus medius , gluteus minimus - danne dine setemuskler . Forstå setemuskler

Når du kjører , setemuskler holde bena , bekken og overkropp justert . Hvis setemuskler får svak , kaster den av denne kinetiske kjeden , og du kan oppleve en rekke ben og kne problemer, for eksempel løper kneet , shin splittelser og Achilles senebetennelse . Det kan være vanskelig å målrette dine setemuskler under tradisjonelle styrke-trening trekk fordi andre lokale muskler , for eksempel dine hamstrings, quadriceps og hip flexors sparke inn og gjøre jobben for setemuskler . For å styrke dine setemuskler , må du gjøre trekk som spesifikt retter dem .
Teste dine setemuskler

å finne ut om dine setemuskler er svake , kan du prøve én etappe holdning test . Gjør denne testen etter en lang sikt , slik at du kan vurdere dine setemuskler mens de er utmattet . Stå med føttene sammen og hendene strukket over hodet , håndflatene sammen . Bøy venstre kne til en 90 - graders vinkel slik at den venstre foten strekker bak kroppen din . Lår og knær bør fortsatt være rørende . Som du balansere , sjekk for å se om din høyre hofte dips ned . Hvis den gjør det, setemuskler er svake . Bytt og prøv testen på høyre ben .
Medical Research

I 2011 , International Journal of Sports Physical Therapy satt ut for å finne ut hvilken styrke - opplærings beveger produsere størst aktivering i gluteus medius og gluteus maximus . Den siden planke bortføring med dominant ben på bunnen gir høyest muskelaktivering i gluteus medius . Fronten planke med hip extension gir høyest muskelaktivering i gluteus maximus .
Strength - Training Routine

Etter en fem - minutters oppvarming , starter med siden planke bortføring . For dette trekket , ligge på din side så dominerende beinet er nærmest gulvet . Bena skal være rett og stables direkte oppå hverandre . Løft hoftene opp fra bakken slik at dine skuldre, hofter , knær og ankler danner en rett linje . Mens balansere på albuene og føttene , heve øverste benet mot taket i ett sekund , og deretter senke den. Utfør åtte repetisjoner for ett sett . Har tre sett med ett minutts hvile mellom settene , og deretter bytter ben .

For front planke , begynner med ansiktet ned på gulvet , hvilende på underarmene og knær . Stige av knærne på tærne , og støtter øvre kroppsvekten din med albuene og underarmene . Du vil ha en nøytral ryggraden fra bagasjerommet til knærne . I denne posisjonen , bøy dominerende beinet kneet inn i en 90 - graders vinkel slik at foten er parallell med taket. Push at foten opp mot taket for en beat, tilbake til parallelle og gjenta . Utfør åtte repetisjoner for ett sett . Har tre sett med ett minutts hvile mellom settene , og deretter bytter ben .