Å løpe med svake setemuskler øker sjansen for kneskader og andre skader. Dine setemuskler spiller en essensiell rolle i løping. Når du løper, engasjerer de seg for å kontrollere bevegelsen av torse, hofter og ben. Tre muskler – gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus – danner setemuskulaturen din.
Når du løper, holder setemuskulaturen ben, bekk og torse justert. Hvis setemuskulaturen blir svak, bryter denne kinetiske kjeden og du kan oppleve ulike ben- og kneproblemer, som løpekne, skinneben-smerter og Akilles-sehnebetennelse. Det kan være vanskelig å trene setemuskulaturen under tradisjonelle styrkeøvelser fordi andre lokale muskler, som baksiden av lår, forsiden av lår og hoftebøyer, tar over og gjør jobben for setemuskulaturen. For å styrke setemuskulaturen, må du gjøre øvelser som spesifikt retter seg mot dem.
For å avgjøre om setemuskulaturen din er svak, prøv enkeltsben-stå-testen. Gjør testen etter en lang tur så du kan vurdere setemuskulaturen mens de er utslitt. Stå med føtter sammen og hender strekt over hodet, hender samlet. Bøy venstre kne til 90 grader så venstre fot strekkes bak kroppen. Lår og kne skal fortsatt berøre hverandre. Mens du balanserer, sjekk om høyre hofte synker ned. Hvis det gjør det, er setemuskulaturen svak. Bytt og prøv testen på høyre bein.
I 2011 satte International Journal of Sports Physical Therapy seg mål om å finne ut hvilke styrkeøvelser som produserte størst aktivasjon i gluteus medius og gluteus maximus. Side-plank-abduksjon med dominert bein nederst produserte høyest muskelaktivasjon i gluteus medius. For-plank med hofte-utstrekning produserte høyest aktivasjon i gluteus maximus.
Etter en fem-minutters oppvarming, start med side-plank-abduksjon. For denne øvelsen, legg deg på siden så ditt dominerte bein er nærmest gulvet. Benene dine skal være rette og stakket rett ovenpå hverandre. Løft hoften fra gulvet så skuldre, hofter, kne og ankel danner en rett linje. Mens du balanserer på albuer og fødder, løft det øvre benet mot taket i ett sekund, og senk det deretter. Utfør åtte repetisjoner for ett sett. Gjør tre sett med ett minutt pause mellom settene, og bytt så bein.
For for-plank, start med ansiktet ned på gulvet, hviler på underarmene og kne. Reis opp fra kne på tær, og støtt overkroppsvekten med albuer og underarmer. Du vil ha en nøytral rygg fra baken til kne. I denne posisjonen, bøy det dominerte benets kne til 90 grader så foten er parallell med taket. Trykk den foten opp mot taket for ett slag, returner til parallell og gjenta. Utfør åtte repetisjoner for ett sett. Gjør tre sett med ett minutt pause mellom settene, og bytt så bein.
Hvis du er en løper, er det ingen grunn til å redde for å fylle 40. Bare fordi du ikke samler store kilometer eller kjører i samme tempo som i 20-årene, betyr det ikke at du ikke kan være stolt av dine løpeprestasjoner. Faktisk, ifølge Centers for Disease Control and Prevention, trener mindre enn 30
Fysisk sett kan løping på ettermiddagen være den ideelle tiden. Tidspunkt på dagen påvirker direkte kroppens kerntemperatur og lungfunksjon; begge når sitt toppunkt på ettermiddagen. Likevel, selv om kroppen din føles sterk på ettermiddagen, kan du mentalt løpe på tomtank. Med litt planlegging og op
Løping er den perfekte sporten for å forbedre kardiovaskulær helse, redusere kroppsfeedd og senke stress. Ofte justerer langdistanseløpere arbeidstimer, planlegger ernæring og omorganiserer sosiale kalendere for å få nok mil. Selv om det er mange fordeler med løping, kan for mye av en god ting være
