Hva er minimum Exercise Anbefaling for voksne

? Enhver form for fysisk aktivitet er gunstig for helsen din på en rekke måter . Trening holder musklene , hjertet og skjelettet sterkt og fremmer fleksibilitet . The American Heart Association og Centers for Disease Control and Prevention har satt minimums mosjon anbefalinger for voksne som er designet for å opprettholde kondisjon og bedre livskvalitet . Anbefalingene er brutt ned i ulike typer trening som du skal utføre i løpet av uken . Aerobic Exercise

CDC og AHA anbefaler minimum 150 minutter med moderat aerob trening hver uke . Aerob trening , eller " cardio ", løfter ditt hjerte og åndedrett priser , noe som styrker ditt hjerte og lungene . Moderat aerob aktivitet kan omfatte langsom jogging , rask gange , sykling på flatt terreng , vannaerobic eller klippe plenen . Alternativt kan du utføre 75 minutter med høy aerob trening for å tilfredsstille minimums ukentlige anbefalinger . Sprek er ofte definert som presser deg selv til det punktet hvor du ikke kan snakke lett under en treningsøkt . Løping, svømming runder , idretter som fotball eller tennis og sykkel racing er eksempler på kraftig mosjon . Hvis du må, dele den totale tiden i mindre biter som lettere passe inn i timeplanen din . Tretti minutter per dag er ideelt , men hvis du bare klarer en 10 - minutters tur med hunden din i morgen og 20 minutter tredemølle senere , er det helt greit .
Muskel- styrke trening

Minimum trening anbefalinger omfatter også muskelbyggende aktiviteter . Også kalt vekt eller styrketrening , trening av denne typen gi nytte av sterkere muskler til å støtte din skjelettsystemet . Utøvende aktiviteter i dagliglivet som løfter barn eller å nå en høy sokkel er alt enklere med tilstrekkelig muskelstyrke . CDC foreslår å utføre et minimum av ett sett av en muskel - styrke trening , som løfte vekter eller gjør situps eller pushups , to ganger i uken . Ett sett er vanligvis definert som å være mellom åtte og tolv repetisjoner av samme øvelse . Ideelt sett bør du trene flere muskelgrupper i en muskel - styrke økten , inkludert hofter , rygg , armer og mage .
Balanseøvelser

National Osteoporose Foundation anbefaler utfører balanseøvelser på en jevnlig basis for å redusere risikoen for fall og for å styrke beina . Eldre voksne er mest utsatt for å utvikle osteoporose , en svekkelse av bein . Balanseøvelser kan inkludere lav - impact aktiviteter som yoga og tai chi , hyppigheten av praksis vil variere i forhold til din helsetilstand . Funksjonelle øvelser er også en del av balanse , og inkluderer klatring trapper og øve å komme ut av en stol . Hvis du har problemer med noen av disse aktivitetene , tar sikte på å praktisere dem daglig . Ellers kan du bare innlemme balanse og funksjonell trening i din rutine et par ganger per uke .
Safety

Rådfør deg med legen din dersom du ikke tidligere har utøvd eller hvis du har underliggende helsemessige forhold som gjør fysisk aktivitet vanskelig. Varm opp før du trener ved å ta en fem - eller 10 - minutters spasertur i rolig tempo for å løsne musklene og øke kroppstemperaturen. Utfør range - of- motion øvelser som ankel og håndledd rotasjoner , skulder shrugs eller knebøyninger for å hoppe starte din fleksibilitet . Voksne som har felles problemer som leddgikt kan velge å delta i lav - impact aktiviteter som vann å gå eller svømme i stedet for aktiviteter som løping som setter mer belastning på leddene .