Øvelser for folk som bor i leiligheter

bor i en leilighet utgjøre en unik utfordring når det gjelder å jobbe ut hjemme . Du ønsker ikke å bry naboene i umiddelbar nærhet med hopp og humper , og treningen plass er trolig begrenset . Fokus på toning øvelser som tar opp mer plass enn en treningsmatte og krever lite eller ingen utstyr . Mål å utføre sett med 10 eller flere repetisjoner , hvile noen få åndedrag i mellom . Upper Body

Tren overkroppenmed frie vekter som kan plasseres under sofaen for enkel tilgang eller kroppsvekt øvelser som ikke krever noe utstyr . Tradisjonelle pushups , vegg pushups eller kne pushups jobbe deg skuldre , bryst og armer uten å kreve mye av bevegelige plass . Å arbeide triceps , griper en stol , heve og senke kroppen din til å utføre dips uten vekter . Ved hjelp av vekter , bicep og triceps curls styrke fronten og baksiden av overarmen . Yoga som nedover og oppover hund utgjør eller sideplanke og planke også bygge arm og skulderstyrke .
Mage

Gi magemusklene en komplett treningsøkt med litt mer enn en treningsmatte . Utfør tradisjonelle crunches å styrke din rectus abdominis ved å bøye knærne og løfte skuldrene av matten , ved hjelp av magemusklene til å krølle seg oppover . Snu bevegelsen ved å trekke knærne inn i brystet for å engasjere det indre laget av magemusklene , transversus abdominis . Target sidene av magemusklene , de indre og ytre skrå musklene , ved å løfte venstre albue til venstre kne i en side knase . Yoga som sideplanke , vil sittende twist eller trekant positurer styrke og forlenge dine obliques .

Legs arkiv

lunges og squats arbeider alle musklene i din ben , inkludert lårene , hip flexors , hamstrings og kalver . Utfør en tradisjonell utfall ved å trå frem med det ene beinet , trykke ned til forfoten danner en 90 - graders vinkel . Varier utfall å understreke forskjellige muskler ved å trå til baksiden i en omvendt utfall eller til siden i en side utfall . Knebøy fokus på rumpe og lår muskler og kan også varieres ved å vri tærne bort fra kroppen eller ved å heve det ene beinet foran kroppen som du knebøy .

Strekker

Etter å ha jobbet alle de store muskelgruppene, vil en full-body strekke bidra til å forhindre skader , belastning og sårhet . Ligg på ryggen på matten , og nådde fingertuppene og tærne i motsatte retninger for å strekke magemusklene . Alternativt gripe hver albue , trekke den mot hodet for å strekke på triceps og skuldre . Utfør en stående lår strekningen ved å bøye ett ben tilbake på en tid på kne og gripe den på ankelen . Slipp hamstrings ved å tråkke fremover med ett ben , løfte tærne i forward ben og bøye litt fremover på hofter . En serie med yoga , som solen hilsen , beroliger også de musklene du har jobbet .